Ejercicio abdominal para fortalecer la espalda
Si tienes dolor de espalda sin duda reforzar tu musculatura abdominal tendrá múltiples beneficios para tu salud. Este consejo es especialmente importante en caso de que tengas dolor lumbar o algun problema en tus vertebras lumbares (protusión discal, hernia discal, lumbago, ciática, lumbalgia…). Por este motivo te hemos preparado una tabla de ejercicios especifica fortalecer la musculatura de tu core, especialmente la zona abdominal.
El término core incluye numerosos músculos de tu espalda entre los que se encuentran el recto abdominal, transverso abdominal, erectores espinal.. .Los estudios indican que un core fuerte es benecifioso para una mejor postura, mejor equilibrio y contribuye en la reducción del dolor lumbar. Por ello, te hemos preparado una lista de ejercicios para fortalecer tu musculatura abdominal.
No obstante, no olvides que los ejercicios son complementarios al tratamiento quiropráctico. Mediante nuestro tratamiento, eliminaremos los bloqueos o pinzamientos de tus vértebras sobre los nervios de tu columna. Proporcionando movilidad a la zona lumbar iremos a la raíz de tu problema. Nuestros tratamientos están centrados en cada paciente, asesorándole de manera personalizada respecto a su problema.
Debido a la cuarentena por la que está atravesando el país a causa del COVID-19. Queremos ayudarte y proporcionarte alivio de tu dolor lumbar y no tengas donde acudir. Te proponemos realizar algunos ejercicios y estiramientos. No serán tan efectivos a largo plazo como los ajustes vertebrales (ya que no eliminan la causa de tu problema) pero mantendrán tu columna en movimiento proporcionando una sensación de alivio de tu dolor lumbar.
Para estos ejercicios no necesitas material, solo tu cuerpo y una superficie plana y mullida (una esterilla, alfombra, toalla…). Realiza estos ejercicios a diario y notarás tu espalda más relajada y tonificada
Plancha o tabla
Colócate tumbado boca abajo sobre una esterilla. Flexiona los brazos 90º, apoyando los codos en el suelo justo debajo de los hombros. Apoya ambas manos y antebrazos de manera que queden paralelos en el suelo, con los dedos de las manos apuntando hacia delante. Extiende las piernas de manera que tu cuerpo forme una línea recta.
La tabla o plancha tiene varios niveles de dificultad:
Principiante. Apoya las rodillas
Medio. Coloca el peso sobre las puntas de los pies.
Avanzado. Estira los brazos y apoya tu peso sobre tus manos (colocadas bajo los hombros)
Una vez en la posición, toma aire y sube tu cuerpo hacia el techo. El cuerpo debe quedar recto, como una tabla, formando una línea recta. Para lograrlo, contrae el abdomen, los cuádriceps y los glúteos. Es muy importante que mantengas tu cuello relajado para evitar hacerte daño. Mantén la posición y suelta el aire al bajar poco a poco.
Plancha lateral
Túmbate de lado colocando tu cuerpo de manera que forme una línea recta sobre la esterilla, junta los pies. En este caso, realizaremos el ejercicio con el lado derecho abajo. Flexiona el brazo derecho a 90º de manera que el codo quede bajo tu hombro. Inspira y eleva tu cuerpo hacia el techo mantén la posición durante 3 respiraciones. Tu cuerpo debe quedar recto, con el cuello relajado.
Barca
Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Sujeta tus piernas colocando las manos detrás de las rodillas. Inhala y lleva las piernas hacia arriba, colocado los muslos a 45º respecto al suelo. Si tienes suficiente flexibilidad estira las piernas, si no puedes dejar las piernas dobladas y colocarlas paralelas al suelo. Mantente en esta postura durante 3 respiraciones, contrayendo la parte inferior del abdomen. Es importante no encorvar la espalda, mantén tu espalda erguida, abre el pecho y lleva los hombros hacia atrás.
Puedes realizar este mismo ejercicio con otra variación, suelta el apoyo de las manos y mantén las piernas arriba utilizando solo la fuerza de tu abdomen.
Abdominales boca arriba
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y la cabeza apoyada sobre la esterilla. Inspira, contrae el abdomen y sube una de tus piernas hacia arriba todo lo que puedas. La pierna debe estar complemente recta. Exhala y baja lentamente la pierna. Repite con la pierna contraria.
Para más dificultad, puedes realizar el ejercicio subiendo y bajando ambas piernas.
Estos ejercicios se deben realizar bajo una estricta supervisión profesional. Deben estar adaptados a las circunstancias de cada individuo. Deben parar de realizarse en caso de causar molestia o dolor.
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Esperamos que estos estiramientos y ejercicios alivien tu dolor lumbar y te resulten útiles. Si es así, no dudes en compartirlos