Ejercicios para aliviar el dolor lumbar
Muchos de nuestros pacientes acuden por dolor lumbar al centro. Lumbago, ciática, pinzamiento del nervio, rigidez de la zona lumbar, protusión discal o hernia discal son problemas que vemos muy a menudo con buenos resultados.
La mejor pauta que puedes seguir es mantener la zona lumbar en movimiento y libre de bloqueos. De esta manera, evitarás el molesto dolor lumbar al tener tu columna libre de bloqueos e interferencias.
El tratamiento quiropráctico es una buena alternativa para este fin. Primero localizaremos la zona del bloqueo o pinzamiento que esta generando tus síntomas. Después procederemos a dotar de movimiento a la zona lumbar a través de ajustes vertebrales seguros y específicos que actúan directamente sobre el origen de tu dolor, las vértebras lumbares.
Debido a la cuarentena por la que está atravesando el país a causa del COVID-19. Queremos ayudarte y proporcionarte alivio de tu dolor lumbar y no tengas donde acudir. Te proponemos realizar algunos ejercicios y estiramientos. No serán tan efectivos a largo plazo como los ajustes vertebrales (ya que no eliminan la causa de tu problema) pero mantendrán tu columna en movimiento proporcionando una sensación de alivio de tu dolor lumbar.
Para estos ejercicios no necesitas material, solo tu cuerpo y una superficie plana y mullida (una esterilla, alfombra, toalla…). Realiza estos ejercicios a diario y notarás tu espalda más relajada y tonificada
Ejercicio 1
Comienza el ejercicio en posición cuadrúpeda con la espalda recta, flexiona hombros y rodillas a 90º. Colocando las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas reparte el peso por igual en los 4 puntos de apoyo.
A continuación, inspira lleva el ombligo al suelo arqueando la pelvis, mira hacia delante. Al espirar, lleva el ombligo al techo y la barbilla al techo.
El objetivo del ejercicio es dotar de movimiento tu columna vertebral. Comienza estirando de manera ligera y poco a poco intenta ampliar el rango de movimiento de tu espalda
Ejercicio 2
Sentado sobre tus rodillas, inclínate hacia delante y coloca los brazos estirados y alejados del cuerpo. Relaja y estira la musculatura lumbar llevando el abdomen hacia las rodillas y apoya la frente en el suelo. Realiza respiraciones profundas y relaja tu zona lumbar.
Ejercicio 3
Colócate como en el primer ejercicio, en posición cuadrúpeda con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inspira y contrae el abdomen, lleva el ombligo hacia el techo y no permitas que tu espalda se curve. A la vez que inspiras estira tu pierna derecha y llevala hacia el techo hasta que notes tensión en tu glúteo. Si eres principiante este ejercicio es suficiente. Espira y baja la pierna.
Para un nivel medio, espira mantén la pierna arriba y al volver a inspirar eleva el brazo izquierdo. Después, suelta el aire y baja lentamente brazo y pierna.
Repite alternando los ambos lados.
Ejercicio 4
Túmbate boca arriba con tus brazos a ambos lados y la palma de las manos hacia abajo. Lleva los talones hacia los glúteos. Contrae el abdomen, lleva el ombligo hacia el suelo. Inspira y lleva lentamente la pelvis hacia arriba hasta que tu cuerpo quede en línea recta. Mantén tu cuerpo arriba durante una respiración utilizando cuádriceps, glúteos y manteniendo el abdomen contraído. Suelta el aire y baja vértebra a vértebra hacia el suelo.
Algunas recomendaciones finales son:
Realizar los ejercicios varias veces al día. Nosotros recomendamos realizar los 2 primeros ejercicios por la mañana y por la noche.
Mantente activo. No pases mucho tiempo sentado o de pie quieto. Lo mejor que puedes hacer es caminar o estar tumbado para aliviar la presión de tus discos.
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Esperamos que estos estiramientos y ejercicios alivien tu dolor lumbar y te resulten útiles. Si es así, no dudes en compartirlos